这是一份专为目标明确、渴望实现健身王者目标的训练计划。该计划包含六天的锻炼，涵盖全身主要肌肉群，旨在提升力量、肌肉质量和耐力。通过遵循这项严谨的计划，您将逐步突破极限，达到新的健身高度。

胸部：哑铃卧推 3 组，每组 8-12 次；平板卧推 3 组，每组 10-15 次 三头肌：绳索下拉 3 组，每组 10-15 次；过头哑铃三头肌伸展 3 组，每组 12-15 次 腹肌：仰卧起坐 3 组，每组 20-25 次；俄罗斯转体 3 组，每组 15-20 次

背部：杠铃划船 3 组，每组 8-12 次；引体向上 3 组，每组 10-15 次 二头肌：杠铃弯举 3 组，每组 10-15 次；锤式弯举 3 组，每组 12-15 次

股四头肌：深蹲 3 组，每组 8-12 次；腿推 3 组，每组 10-15 次 股二头肌：腿弯举 3 组，每组 10-15 次；腘绳肌卷腹 3 组，每组 12-15 次 臀部：臀桥 3 组，每组 12-15 次；后蹬腿 3 组，每组 15-20 次

在高强度训练后，休息对于恢复和肌肉修复至关重要。休息日可以通过低强度活动，如散步或瑜伽，来促进血液循环和放松肌肉。

肩部：哑铃侧平举 3 组，每组 8-12 次；过头推举 3 组，每组 10-15 次 胸部：上斜卧推 3 组，每组 8-12 次；飞鸟 3 组，每组 10-15 次 肱三头肌：绳索三头肌下压 3 组，每组 10-15 次；窄距俯卧撑 3 组，每组 12-15 次

背部：单臂哑铃划船 3 组，每组 8-12 次；宽距引体向上 3 组，每组 10-15 次 二头肌：哑铃锤式弯举 3 组，每组 10-15 次；蜘蛛卷发 3 组，每组 12-15 次 腹肌：抬腿 3 组，每组 20-25 次；平板支撑 3 组，每组 30-60 秒

这是一份要求严格的健身计划，旨在挑战您的身体极限。通过每周六天的艰苦训练，您将全面发展您的力量、肌肉质量和耐力。这项计划仅是健身旅程的一部分。重要的是要结合均衡的营养、充足的休息和一致的训练。只要保持自律和决心，您就一定会在健身道路上取得非凡的成就，成为一名真正的健身王者。